Diferencias entre macronutrientes y micronutrientes

¿Qué son los macronutrientes y los micronutrientes?

Clasificamos los nutrientes (sustancias químicas esenciales para la vida) en dos grandes grupos: macronutrientes y micronutrientes.

Aunque no sepas exactamente lo que son, ni dónde se encuentran, ni para qué sirven, si te fijas en el prefijo de ambas palabras podrás ir sacando conclusiones, ¿verdad?

Vamos a remontarnos a las clases de Lengua del colegio: como aprendimos la mayoría, el prefijo macro hace referencia a «algo grande». Por lo tanto, llamamos macronutrientes a los nutrientes que nuestro organismo necesita en mayor cantidad para su buen funcionamiento. A la inversa, los micronutrientes son aquellos nutrientes que necesitamos en cantidades mucho más pequeñas.

El grupo de los macronutrientes lo forman tres miembros que os resultarán ya conocidos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Por otro lado, dentro de los micronutrientes encontramos una pareja de oro: las vitaminas y los minerales.

Entonces, ¿ya está?, ¿la única diferencia es la cantidad que necesitamos? Pues no, la cosa no queda aquí. Sigue leyendo para conocer las diferencias entre macronutrientes y micronutrientes y por qué son tan importantes.

Principales diferencias: cantidad y función

1. Cantidad

Como ya hemos adelantado, la característica principal que distingue a los macronutrientes de los micronutrientes es la cantidad que requiere nuestro organismo de cada uno de ellos para funcionar de forma adecuada.

Necesitamos un mayor aporte a través de los alimentos de hidratos de carbono, proteínas y grasas que de vitaminas y minerales. Pero esto no quiere decir ni mucho menos que los primeros sean más importantes. Hablando de nutrientes no existen jerarquías. Ambos grupos (macro y micronutrientes) son imprescindibles y complementarios.

¿Qué cantidad de cada uno debería consumir?

MACROS

La ingesta óptima de cada macronutriente depende de muchos factores (edad, actividad física, situación fisiológica…), pero basándonos en las recomendaciones oficiales de los principales organismos de nutrición, el *reparto de los «macros» en la dieta quedaría de la siguiente manera:

Hidratos de carbono (cereales integrales, legumbres, frutas y verduras…): entre el 40 y 60% de la alimentación diaria.

Proteínas (pescados, huevos, carnes, tofu…): entre el 15% y el 25%.

Grasas (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas, salmón…): entre el 25% y el 35%

*Este reparto puede servir de referencia a grandes rasgos, pero lo ideal es personalizar en cada caso.

MICROS

En cuanto a los «micros» (vitaminas y minerales), podríamos describirlos como pequeños pero matones. Nuestro organismo los necesita en cantidades muy pequeñas, pero son indispensables para que todos los procesos biológicos funcionen a la perfección. Tanto es así que el déficit severo de alguna vitamina o mineral puede dar lugar al desarrollo de enfermedades. Por ejemplo, la famosa anemia ferropénica es causada por un déficit de hierro.

2. Aporte energético

La otra gran diferencia entre macronutrientes y micronutrientes la encontramos en el aporte de energía.

Nutrientes energéticos: carbohidratos, grasas y proteínas

Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía del cuerpo. En concreto, los carbohidratos aportan 4kcal/g y las grasas un poco más del doble, 9kcal/g. Digamos que son nuestra gasolina y diesel particulares, así que ¡no olvides cargar el depósito!

Y, ¿qué pasa con las proteínas? Bueno, también nos proporcionan energía en caso urgente (4kcal/g), pero no es ni debería ser su función primordial.

El gran poder de las vitaminas y los minerales

Las vitaminas y los minerales no nos aportan energía (ni por tanto calorías), pero sí desempeñan una función importantísima para regular el organismo.

Las vitaminas en concreto son necesarias para que las células puedan obtener correctamente la energía de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También intervienen en la absorción de los minerales (la vitamina D, por ejemplo, mejora la absorción del calcio y el fósforo dietético) y son potentes antioxidantes.

¿Qué podemos hacer para asegurar un correcto aporte de vitaminas? 

• Llenar nuestros platos con verduras de diversos colores (calabaza, espinacas, remolacha, pimientos…).
• Incluir en nuestra alimentación diaria frutas y verduras (mucho mejor si son de temporada).
• No cocinar en exceso las verduras, ya que los tiempos largos de cocinado reducen el contenido de vitaminas.

En el caso de los minerales, algunas de sus tareas son: mantener la estructura de huesos y dientes, participar en la transmisión nerviosa y en la coagulación sanguínea, mantener el equilibrio hídrico del organismo y transportar oxígeno. Entre los más conocidos tenemos el calcio (presente en lácteos, sardinas, tofu…) o el hierro (presente en legumbres, carnes…).

Por lo tanto, una alimentación variada y balanceada es fundamental para conseguir el aporte de todos los nutrientes necesarios y que podamos disfrutar de un buen estado de salud.

Si has llegado hasta aquí, seguramente te habrá quedado un poco más claro cuáles son las principales diferencias entre macronutrientes y micronutrientes y cómo distribuirlos en tu alimentación. Si aún así, la mayoría te sigue sonando a chino y crees que necesitas mejorar tu alimentación, no dudes en contactarnos y diseñaremos un plan nutricional adaptado a ti.