¿Qué es la creatina y para qué sirve?

Te sacamos de dudas a través de 2 casos típicos:

 CASO 1: María quiere aumentar su masa muscular. Ha empezado a entrenar fuerza hace unos meses y está súper motivada porque va notando los progresos. El otro día su vecina le dijo que debería tomar creatina para no estancarse y poder seguir avanzando. María no tiene ni idea de lo que es la creatina y le contestó: yo paso de tomar cosas raras. 

Vamos a intentar explicarle a María qué es la creatina…

La creatina es un compuesto que ingerimos a través de ciertos alimentos y que también producimos en nuestro cuerpo a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Así que María puede estar tranquila porque la creatina es un nutriente natural, no “una cosa rara”.

A nivel dietético, la encontramos exclusivamente en alimentos de origen animal como la carne o el pescado. Una vez ingerida o producida por nuestro cuerpo, la creatina viaja por el torrente sanguíneo hasta nuestros músculos y nuestro cerebro donde se almacena en forma de creatina libre o fosfocreatina. 

¿Y qué papel cumple en nuestros músculos?

Resulta que la fosfocreatina es el principal combustible para ejercicios de alta intensidad y corta duración, como por ejemplo un levantamiento de pesas o un sprint. 

Por lo tanto, si aseguramos unas buenas reservas de fosfocreatina musculares, podremos potenciar la contracción muscular y mantener esas actividades intensas un poco más tiempo, lo que a su vez repercutirá en un mayor rendimiento, la mejora de la fuerza y el aumento de la masa muscular.

Entonces, ¿la vecina de María tiene razón? ¿Si no utiliza el suplemento de creatina se estancará en su objetivo de ganar masa muscular?

Lo primero que debes saber es que el aumento de la masa muscular no es un proceso rápido ni fácil y depende de muchos factores (entrenamiento, genética, nutrición, descanso…). Pero centrándonos en al ámbito del entrenamiento y la alimentación, para construir masa muscular deben darse 3 pilares imprescindibles:

1. Realizar entrenamiento de fuerza. 
2. Consumir suficiente energía y carbohidratos.
3. Ajustar bien el consumo de proteína

Antes de pensar en suplementación, debemos asegurarnos de cumplir los requisitos anteriores. Y si la base ya la tenemos controladísima, es entonces cuando el suplemento de creatina puede entrar en juego. 

Como habrás podido deducir, la vecina de María no tiene razón. María puede seguir construyendo musculatura sin necesidad de recurrir al suplemento de creatina. Pero si quiere utilizarlo porque le ha quedado claro qué es la creatina y qué función tiene, sería el suplemento correcto.

A tener en cuenta…

El suplemento de creatina lo que hace básicamente es aumentar la cantidad de creatina en el cuerpo. Es un suplemento seguro, pero igual que sucede con cualquier otro suplemento alimentario, es importante informarse bien y elegir un producto de buena calidad. Así que si te decides a comprarla, te recomendamos que elijas creatina monohidrato con sello creapure. Aquí tienes un ejemplo.

La dosis de suplementación recomendada es entre 3 y 5g por día. 

Caso 2: Jaime últimamente se encuentra más cansado y con menos energía al entrenar y ha pensado en suplementarse con creatina para “estar a tope”. 

Es bastante común que la gente crea que la suplementación con creatina ayuda a aumentar los niveles de energía. Pero esto es un error. Si te sientes más fatigado de los normal o tienes menos energía al entrenar, tendrás que revisar otros factores como tu ingesta energética, tu ritmo de vida o tu patrón de sueño. Tomar creatina no solucionará el problema de Jaime.

Entonces, ¿para qué sirve la creatina?

Como ya hemos explicado anteriormente, la creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mayor evidencia científica que se utiliza para aumentar la masa muscular y la fuerza y mejorar el rendimiento en deportes de fuerza y potencia.

Los efectos positivos en deportes de resistencia no son tan concluyentes, pero algunos estudios indican que la suplementación con creatina puede ayudar a reducir el gasto de glucógeno durante el ejercicio retrasando así la aparición de la fatiga y también facilita su recuperación posterior, contribuyendo a mejorar la recuperación general del deportista.

Además, la suplementación con creatina podría ser una herramienta especialmente útil para los deportistas que no consumen o consumen muy pocos productos de origen animal, como es el caso de los vegetarianos o veganos, ya que sus reservas totales de creatina se encuentran disminuidas respecto a los atletas omnívoros.