¿Cómo podemos fortalecer el sistema inmune?

Te descubrimos algunas claves…

Igual que entrenamos nuestros músculos para fortalecerlos, podemos (y debemos) entrenar nuestro sistema inmune para que funcione de forma óptima. Aunque no existe una herramienta única y universal para lograrlo, sí sabemos que hay factores clave que pueden marcar la diferencia. Echa un vistazo a las principales estrategias para cuidar tu salud inmunológica:

1. Adopta una alimentación nutritiva

La base de un sistema inmune fuerte es una dieta rica en nutrientes. Esto significa priorizar alimentos frescos y naturales, como verduras, frutas, cereales integrales, proteínas de calidad (legumbres, huevos, carnes magras y pescados sostenibles) y grasas saludables como el aceite de oliva o los frutos secos.

Entre los nutrientes esenciales para la producción y actividad de las células inmunitarias destacan vitaminas como la A, la C ó la E, minerales como el zinc o el selenio, antioxidantes y grasas saludables.

Pero, ¿de qué manera te ayudan esos nutrientes a fortalecer el sistema inmune? Y sobre todo, ¿en qué alimentos puedes encontrarlos?

Vitaminas y minerales

-Vitamina A: regula la función inmune y ayuda a mantener las barreras protectoras del cuerpo, como la piel y las mucosas. Se encuentra en alimentos como zanahorias, calabaza, batata, espinacas, yema de huevo y lácteos.

-Vitamina C: estimula la producción de glóbulos blancos y mejora la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. Abunda en cítricos (naranja, limón, pomelo), fresas, kiwi, pimientos, brócoli y perejil.

-Vitamina E: actúa como antioxidante, protegiendo las células inmunitarias del daño. Se encuentra en frutos secos (almendras, avellanas), semillas de girasol, espinacas y aceites vegetales como el de oliva.

-Zinc: es esencial para la formación de células inmunitarias. Lo encontramos en carnes magras, mariscos (especialmente ostras), legumbres, nueces y semillas.

-Selenio: ayuda a prevenir el estrés oxidativo y refuerza la capacidad del sistema inmune para responder a las infecciones. Se encuentra en nueces de Brasil, pescados (como el atún y el salmón), huevos y cereales integrales.

Antioxidantes: presentes en frutas y verduras, son los encargados de neutralizar los radicales libres y reducir el daño celular.

Grasas saludables: provenientes del aceite de oliva, aguacates, frutos secos o pescados grasos como el salmón o las sardinas. Estas grasas no solo reducen la inflamación, sino que también favorecen una respuesta inmune equilibrada.

2. Prioriza un sueño reparador

El sueño no solo es un tiempo de descanso, es un aliado indispensable para la salud inmunológica. Mientras dormimos, el cuerpo se regenera y refuerza sus defensas. Se liberan citocinas, proteínas esenciales para regular y potenciar la respuesta inmune. Un descanso adecuado reduce la susceptibilidad a infecciones virales y bacterianas como el resfriado común o la gripe.

3. Haz del ejercicio un hábito

Realizar ejercicio físico de forma regular fortalece las defensas del organismo. Entre sus beneficios destacan:

• El aumento de la circulación de células inmunitarias (como macrófagos, linfocitos y células Natural Killer) hacia los tejidos y el torrente sanguíneo, mejorando la detección y eliminación de patógenos.
• La mejora de la respuesta inmunitaria y la reducción de los niveles de inflamación crónica. El ejercicio ayuda a regular la producción de citocinas proinflamatorias, disminuyendo la inflamación de bajo grado que puede debilitar el sistema inmune.
• La disminución del riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la inmunidad. El ejercicio mantiene un equilibrio entre los procesos inflamatorios y antiinflamatorios del cuerpo, protegiendo frente a enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
• La mejora de la calidad del sueño: El ejercicio también contribuye a un sueño más profundo y reparador, lo que a su vez refuerza la defensa inmune.

4. Asegúrate de tener unos niveles adecuados de vitamina D

Conocida como la «vitamina del sol», la vitamina D juega un papel crucial en la inmunidad, ayudando a regular la producción de proteínas antimicrobianas y reforzando la capacidad del organismo para combatir infecciones.

Mantener niveles adecuados de vitamina D reduce el riesgo de infecciones respiratorias y enfermedades autoinmunes. La exposición moderada al sol,  el consumo de alimentos ricos en vitamina D y la suplementación (si es necesaria) son formas efectivas de mantener niveles óptimos.

5. Evita el tabaco y modera el alcohol

• Tabaco: Fumar debilita el sistema inmunológico al dañar las barreras naturales del cuerpo  y afectar directamente a la función de las células inmunitarias. Los fumadores son más propensos a sufrir infecciones respiratorias y enfermedades crónicas como neumonía o bronquitis.
• Alcohol: El consumo excesivo de alcohol afecta negativamente al sistema inmune inhibiendo la capacidad de las células inmunitarias para defenderse de patógenos y aumentando la inflamación y el riesgo de infecciones.

6. Mantén una composición corporal saludable

Un exceso de grasa corporal, especialmente de grasa visceral, puede promover la inflamación crónica, debilitando el sistema inmune. Además, la obesidad se asocia con mayor riesgo de infecciones y enfermedades autoinmunes. Por lo tanto, mantener una composición corporal equilibrada mediante dieta saludable y ejercicio mejora la función inmunitaria y reduce las probabilidades de padecer enfermedades crónicas.

Conclusión: Una sinergia de hábitos saludables

Los factores anteriores no actúan de forma aislada, sino que se complementan para construir una defensa inmunológica robusta. Al adoptar una alimentación nutritiva, priorizar el descanso, mantenerte activo, cuidar tus niveles de vitamina D y evitar hábitos perjudiciales, estarás promoviendo una función inmune óptima y reduciendo los riesgos que comprometen tu salud.