Una mala hidratación empeora el rendimiento deportivo. ¿En qué situaciones el agua no es suficiente?

Desde entrenamientos de larga duración hasta competiciones en climas calurosos, existen momentos en los que reponer electrolitos y carbohidratos es clave para evitar la fatiga, los calambres y otras complicaciones de salud. En este artículo, exploraremos cómo afecta una mala hidratación al rendimiento deportivo, la salud y la capacidad de recuperación del deportista y en qué situaciones el agua no es suficiente como bebida de hidratación. 

El papel de la hidratación en el rendimiento deportivo

Cuando realizamos ejercicio o cuando la temperatura del ambiente es alta, nuestro cuerpo comienza a generar calor. Para evitar que la temperatura interna suba demasiado, lo que podría ser peligroso, el cuerpo produce sudor. Y cuando el sudor sale a la superficie de la piel, se evapora gracias al calor del cuerpo. Este proceso de evaporación es lo que realmente enfría nuestro cuerpo, ayudándonos a mantener una temperatura interna estable.

Al sudar, además de agua, perdemos pequeñas cantidades de sal (sodio), potasio y otros electrolitos. Esta pérdida de agua y sales minerales puede llevar a la deshidratación si no las reponemos, situación que afecta negativamente el rendimiento físico y mental. En concreto, perder el 2% de los fluidos corporales puede influir negativamente en el rendimiento y la función cognitiva de los atletas, según muestran diversos estudios.

La deshidratación reduce el volumen de sangre, lo que obliga al corazón a trabajar más para bombear sangre oxigenada a los músculos. Esto aumenta la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo y disminuye la capacidad de mantener la intensidad durante el ejercicio.

Cuando la deshidratación se agrava, puede causar calambres, agotamiento por calor y en casos extremos, puede llegar a tener consecuencias mortales.

Situaciones en las que el agua no es suficiente

El agua es el componente más abundante en el cuerpo humano y desempeña funciones vitales como regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y eliminar toxinas. Aunque todos sabemos que beber agua es fundamental para mantenernos bien hidratados, en un contexto deportivo, hay situaciones concretas en las que el agua no es suficiente como bebida para mantener el equilibrio electrolítico y la energía necesarios:

1. Ejercicio de larga duración

Durante actividades prolongadas, como maratones, triatlones, o entrenamientos de más de 90 minutos, el cuerpo pierde una cantidad significativa de electrolitos a través del sudor, especialmente sodio, potasio y magnesio. Beber solo agua puede diluir aún más los niveles de sodio en la sangre, lo que podría desembocar en hiponatremia, una condición potencialmente peligrosa que provoca síntomas como dolor de cabeza, náuseas, y en casos graves, convulsiones. Por lo tanto, las bebidas deportivas que contienen electrolitos son esenciales para reponer lo perdido y mantener el equilibrio corporal.

2. Ejercicio en climas calurosos o húmedos

El ejercicio en condiciones de calor extremo o alta humedad aumenta la tasa de sudoración y, con ello, la pérdida de electrolitos. En estos ambientes, el riesgo de deshidratación y agotamiento por calor es alto. Beber solo agua  es insuficiente para reponer los electrolitos perdidos, lo que aumenta el riesgo de calambres musculares, fatiga y disminución del rendimiento. Las bebidas isotónicas, que contienen una mezcla equilibrada de agua, electrolitos y carbohidratos, ayudan a mantener el rendimiento y prevenir complicaciones.

3. Ejercicios de alta intensidad

En deportes de alta intensidad, como entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), fútbol o baloncesto, el cuerpo no solo pierde líquidos, sino que también utiliza rápidamente sus reservas de glucógeno (carbohidratos almacenados en los músculos). En estos casos, las bebidas deportivas que contienen carbohidratos, además de favorecer la hidratación pueden proporcionar una fuente rápida de energía, evitando la fatiga y ayudando a mantener la intensidad del ejercicio.

4. Recuperación post-entrenamiento

Después de un entrenamiento intenso, es crucial no solo rehidratarse, sino también reponer los electrolitos y carbohidratos perdidos. Beber solo agua después de un ejercicio extenuante puede ser insuficiente para una recuperación completa. Las soluciones de rehidratación oral o bebidas deportivas formuladas para la recuperación pueden acelerar la reposición de nutrientes y mejorar la recuperación muscular.

Conclusión

Una buena hidratación es fundamental para mantener un rendimiento deportivo óptimo, pero en ciertas situaciones, el agua por sí sola se queda corta. Durante el ejercicio prolongado, en climas calurosos, durante entrenamientos de alta intensidad, y para la recuperación post-entrenamientos largos o intensos, es esencial complementar el agua con electrolitos y, en algunos casos, carbohidratos. La reposición de líquidos debe ajustarse de forma individualizada para ayudar a mantener un rendimiento óptimo y a proteger la salud del deportista. 

AUTORÍA DEL ARTÍCULO: Laura Blázquez @momentowellness- dietista de POSIFIT

Referencias utilizadas:

• Sawka, M. N., et al. (2007). «American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.» Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
• Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). «Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery.» Journal of Sports Sciences, 29(S1), S39-S46.
• Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Hammad AA, Bishtawi T, Fataftah B, Turk N, Saoud HA, Jarrar A, Ghazzawi H. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854.